1. Kiểm tra sức khỏe

Kiểm tra sức khỏe là điều cần thiết trước khi bắt đầu luyện tập chạy bộ để tránh những chấn thương đáng tiếc. Khi chạy, thân dưới là phần hoạt động chủ yếu của cơ thể. Hãy chắc chắn phần xương chân của bạn không gặp vấn đề đau nhức gì để đảm bảo an toàn khi chạy. Bên cạnh đó, khi chạy bộ, tim của bạn đập nhanh hơn. Nếu bạn gặp bất cứ vấn đề gì về tim mạch, hãy hỏi ý kiến của bác sĩ trước khi tập luyện.

Có một thể trạng tốt giúp việc luyện tập chạy bộ của bạn trở nên hiệu quả hơn

Trong quá trình tập luyện, dù đã chuẩn bị kỹ lưỡng đến đâu cũng không tránh khỏi những lúc gặp chấn thương. Khi cảm thấy cơ thể có những triệu chứng khác thường khi chạy như đau chân, khó thở, hãy lập tức kiểm tra sức khỏe để nhận lời khuyên từ bác sĩ cho quá trình tập luyện.

2. Mang một đôi giày phù hợp

Lựa chọn một đôi giày chạy bộ phù hợp là điều cực kỳ quan trọng. Chân là bộ phận phải vận động nhiều nhất trong quá trình chạy bộ. Không những thế, nó còn phải nâng đỡ toàn bộ cơ thể và di chuyển với tốc độ nhanh hơn bình thường. Vì vậy, có một đôi giày vừa vặn sẽ giúp bảo vệ đôi bàn chân có những bước chạy êm và tránh những chấn thương không đáng có.

Lựa chọn đôi giày chạy phù hợp để bảo vệ đôi chân của bạn không bị chấn thương trong quá trình luyện tập

Trên thị trường hiện nay có rất nhiều hãng sản xuất giày chạy bộ. Bạn có thể dễ dàng tìm đến các cửa hàng của hãng hoặc bất kỳ cửa hàng bán đồ thể thao nào để lựa chọn một đôi giày phù hợp. Hãy chọn những đôi giày ôm chân, ôm sát phần gót để giày không bị tụt ra khi chạy. Phần mũi giày cần có một khoảng trống nhỏ khoảng 1cm để tạo sự thoải mái cho mũi chân khi chạy. Bạn nên nhờ sự trợ giúp từ tư vấn viên tại cửa hàng để xác định tình trạng bàn chân của bạn và tìm cho bạn đôi giày phù hợp nhất.

3. Khởi động trước khi chạy

Khởi động trước khi tập chạy sẽ làm giảm nguy cơ bị chấn thương xương khớp. Việc khởi động kỹ trước khi chạy giúp tăng cường lượng máu đến các nhóm cơ chuyên dụng cho việc chạy. Bên cạnh đó, các khớp cũng được bôi trơn giúp hạn chế các chấn thương trong quá trình luyện tập.

Khởi động từ 10 đến 15 phút trước khi chạy để làm nóng cơ thể

Khởi động hiệu quả sẽ giúp bạn cải thiện thành tích trong buổi chạy của mình. Được “đánh thức” đúng cách, cơ thể sẽ trở nên linh hoạt hơn trong từng bước chạy. Bạn sẽ không gặp phải tình trạng đau cơ hay thở dốc, đây là những nguyên nhân gây cản trở cho buổi tập luyện của bạn. Bằng việc khởi động kỹ trước khi chạy, cơ thể bắt đầu thích nghi với việc hoạt động ở cường độ cao và có một tâm thế sẵn sàng cho các km chạy tiếp theo.

4. Giữ tốc độ chạy đều

Hãy cố gắng duy trì tốc độ chạy ở một con số nhất định trong quá trình luyện tập, đặc biệt là những người bắt đầu tập chạy. Có một ngưỡng thích nghi với cơ thể của mỗi người chạy, và việc chạy đạt hiệu quả cao nhất tốc độ đó. Việc tăng tốc đột ngột sẽ chiến chân bạn bị mỏi, cơ trở nên đau nhức, thở hụt hơi và dễ bỏ cuộc. 

Duy trì tốc độ chạy giúp bạn tránh mất sức trong quá trình tập luyện

Để xác định tốc độ chạy phù hợp với bạn, hãy thử nói chuyện với những người chạy bộ cùng bạn. Nếu bạn có thể vừa chạy vừa nói chuyện mà không cảm thấy mệt mỏi hay hụt hơi thì đó chính là tốc độ phù hợp với bạn. Còn nếu bạn không thể nói chuyện thoải mái, hãy chạy chậm lại. Cố gắng giữ tốc độ chạy đều trước khi bạn cơ thể bạn sẵn sàng cho một tốc độ chạy nhanh hơn.

5. Hít thở nhịp nhàng

Hít thở nhịp nhàng và đều đặn để cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể trong quá trình luyện tập. Khi cung cấp đủ oxy cho các nhóm cơ vận động, các cơ sẽ không bị đau nhức. Việc duy trì hơn thở cũng sẽ giúp bạn không cảm thấy mất sức khi chạy, giúp kéo dài thời gian luyện tập của bạn.

Một cách để duy trì nhịp thở đều đặn là hít thở theo nhịp bước chân

Đừng tự ép mình thở một cách cứng nhắc. Hãy thở tự nhiên và thư giãn nhất có thể. Kết hợp mũi và miệng để thở là cách mà các vận động viên chạy bộ sử dụng để duy trì nhịp thở đều đặn. Hít vào thật sâu và thở ra thật nhẹ nhàng sẽ giúp bạn hô hấp hiệu quả hơn.

6. Đi bộ sau khi chạy

Khi kết thúc buổi tập chạy, bạn không nên dừng lại một cách đột ngột. Điều này sẽ khiến cho cơ thể của bạn bị sốc bởi nó chưa kịp thích nghi với trạng thái mới. 

Giúp cơ thể thích nghi với trạng thái nghỉ bằng việc đi bộ sau khi chạy

Thay vì đứng lại một cách đột ngột, bạn nên giảm tốc độ một cách từ từ và tiếp tục đi bộ thêm một lúc trước khi kết thúc buổi chạy. Việc giảm tốc độ về tốc độ đi bộ bình thường giúp  cơ thể bạn có thời gian để thích nghi với trạng thái mới. Nhịp tim trở giảm từ từ, nhịp thở cũng không bị xáo trộn, cơ thể bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn khi kết thúc quá trình luyện tập của mình.

7. Giãn cơ sau khi chạy

Nếu việc khởi động trước khi chạy là cần thiết thì việc giãn cơ sau khi chạy cũng có một vai trò rất quan trọng. Sau một thời gian làm hoạt động liên tục với cường độ cao, các nhóm cơ đặc biệt ở vùng bắp chân và đùi bị cơ cần có thời gian “thư giãn” để hồi phục. 

Giãn cơ giúp giảm các hiện tượng đau nhức cơ sau khi chạy

Đừng bỏ qua bước giãn cơ trước khi kết thúc buổi tập tập của bạn. Việc giãn cơ sẽ giúp cơ bắp của bạn thích nghi với trạng thái hoạt động mới, giảm hiện tượng đau cơ sau luyện tập hay tránh tình trạng rách cơ trong những buổi tập tiếp theo. Một số động tác duỗi chân nhẹ nhàng sẽ giúp cơ bạn của hồi phục một cách hiệu quả hơn.

8. Duy trì tần suất

Để quá trình luyện tập trở nên hiệu quả, hãy duy trì thói quen chạy bộ theo một lịch trình cố định. Kết quả của việc luyện tập không thể đến trong ngày một ngày hai. Nó cần một quá trình để có thể thấy hiệu quả một cách rõ nét nhất.

Duy trì thói quen tập luyện vào một khung giờ nhất định để đạt hiệu quả tốt nhất

Thiết lập cho mình một lịch chạy phù hợp và cố gắng thực hiện một cách đều đặn nhất. Hãy thực hiện chạy bộ từ 3 đến 4 lần một tuần vào một khung giờ nhất định. Khi đó, cơ thể bạn thích nghi với việc chạy bộ, việc duy trì thói quen luyện tập vì thế mà trở nên dễ dàng hơn.

Có một sự chuẩn bị kỹ lưỡng cho quá trình luyện tập chạy bộ sẽ giúp việc luyện tập của bạn trở nên dễ dàng và hiệu quả hơn. Hy vọng với những nguyên tắc chung dành cho người chạy bộ vừa sẻ trên đây, bạn sẽ hiểu hơn về những việc cần phải làm trong quá trình chạy bộ để việc luyện tập đạt được kết quả tốt nhất.